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    ランニングで健康を目指す!【10キロ】走れるようになるまで!

    私が10キロ走れるようになるまでの体験を紹介します。

    10キロ走れるようになるまでは約1か月半かかりました。健康になったかについては?です。

    元々走れなかった人の場合は達成感を得られる事は間違いありません。

    ランニングで健康を目指す生活がスタート!

    ランニングで健康を目指す生活がスタート!

    体を壊してから、仕事が一段落して、少し時間に余裕ができてから始めました。2019年3月からの開始です。

    始めたきっかけは、仕事を始めてから自分のペースで物事を進められることがほぼなかったので、自分のペースで自分の限界に挑戦したかったという理由です。

    他に腰痛や冷え性改善という健康面の不安からという理由もあります。

    ランニングを始めるにあたってこちらの本を参考にしました。

    現実的に誰でもできそうな内容が載っています。簡単なストレッチも載っています。何も分からない初心者にとっては役立つと思います。

    まずは、スポーツ用品店に行き、必要だと思われる物を買いそろえました。価格はだいたいの目安です。

    • ランニングウェア上下 各3000円 計6000円
    • スニーカー      8000円~10000円
    • スポーツソックス   3足組 1000円
    • 帽子         1000円~2000円

    こちらの記事で必要な物をもっと詳しく紹介しています。
    ランニングを始めよう!本当に必要な物あったら便利な物6選。実体験

    こんな感じです。確か全部で2万円をちょっと下回ったくらいだったはず。結構お金がかかりますね。そんな感じでランニング生活のスタートができる準備は整いました。しかし…。

    ランニングで【健康】を目指してみるが走れない…。

    いざ、ランニングウェアを着て出発!

    軽快に走っていくと、数百メートルで足が痛い。元々足腰を悪くしていたのですが、ここまで走れないとは思いませんでした。「こんなこともできないのか?」もの凄くなさけない気分でした。

    体が疲れるほど走れないのです。しかも「ランニングウェアって目立つでしょ?」大抵が派手な色で、ピッチリしています。

    周りは本人が気にするほど気にしていませんが、こんな格好しているのに全く走れないなんて、何かとても恥ずかしかった記憶があります。

    走れないから【ウォーキング】に専念

    「もうしばらくは走るのは止めよう!」ウォーキングに専念することにしました。始めはちょっと長いウォーキングすらまともにできませんでした。

    元々足腰を悪くしていたのもありますが、県民性なのか、歩いて5分、10分という距離でも車に乗るのが当たり前。すごい人は隣の家へ行くのにも車に乗るという感じで、あまり歩く習慣はありませんでした。

    それからウォーキングに慣れるまでは、普段着の動きやすい格好ですることにしました。走れないのにランニングウェアでは恥ずかしかったので…。

    それから数日が過ぎ、ちょっと長めに歩こうと思って4キロぐらい歩きました。始めのうちはこの程度でもきつかったです。体力的なものではなく、足が痛いのです。

    ウォーキングはジョギングとは違って足首は大して痛くはないのですが、両足の付け根辺りが筋肉痛になりました。痛いようなダルイような痛みです。でもこのような痛みは何日かで引きました。

    今の体ではこの程度でも負荷がかかりすぎているのかという事で、更に運動強度を減らしていきました。最終的には一日20分歩けばいいやという事に落ち着きました。

    ランニングを再開してみたが…。

    そこから3週間が過ぎ、一日に5キロくらい歩いても足が痛くならないようになりました。「そろそろ走れるんじゃないか?」そんな気分になりました。早速いつものサイクリングコースへ行ってみました。

    走り始めると案外走れるものです。

    多少足首が痛いですが、「まぁ大丈夫だろう」という感じで走り続けます。

    しかし、昔の感覚で走っていくと呼吸が苦しくなりました。それでも持ち前の気合と根性(笑)で、無茶をしながら5キロを歩かずに走りきりました。

    生まれて初めて5キロを歩かずに走り切れました。凄い達成感でした。

    もともと運動が嫌いで、学校でもあまり運動部へ入ったことはなく、マラソンは大嫌いでした。普通の人にとってはたいした事がないのですが、私にとってはものすごくうれしかったです。

    その後、またしても異変が…。

    足の故障が続く

    足腰を故障していたにも関わらず、無理をして走ってしまいました。走ってみたら案外走れたので調子に乗ってしまったのでしょう。

    次の日、予想通り筋肉痛になりました。今度は足首の痛みに加え、太もも、ふくらはぎまでが痛くなりました。「これはしばらく走れないな」というような感じの痛みでした。

    普段走っていない人間が、いつも以上のスピードで普段走らない距離を走ったんですから当然と言えば当然です。しかも、右足の親指の爪が内出血しているではありませんか。

    足の爪が黒くなってしまった

    ランニング最中に少し痛いような気はしていたんですが、爪が内出血している事には全く気づきませんでした。親指の爪が黒くなっているんです。これは靴が合わなかった(小さかった)のだと思います。

    スニーカーはいつも29㎝を買っていたのですが、たまたま28㎝でも大丈夫だろうという事で買ってみました。やっぱり合わなかったようです。走らなければ問題ないのですが、走ると靴の中で足が大きく動くので指がぶつかってしまったようです。

    メーカーによっても同じ28㎝4Eでも微妙に大きさは変わるし、甲の高さも変わるのでランニングシューズ選びは難しいです。できれば専門店などで詳しい人がいる所で買う事をお勧めします。

    このように合わない靴を履くと足を痛めます。そんな事がないように足のサイズを測ってみましょう。

    ☑こちらの記事です。

    【幅広靴】が見つからない!靴探しの前に足のサイズを測ろう!

    ☑自分のサイズが分かる方にはこちらの記事がおすすめ!

    【幅広靴】のスニーカーブランドを紹介!何と6Eまであります!

    ランニング生活振出しに戻る

    案の定、しばらく走れそうもありません。また一からやり直しです。この頃から並行してなわとびを開始します。

    当時の日記を読むと、なわとびはランニングより負担が軽いと書いてありますが、実際今の私から見るとなわとびの方が負担は重いです。ここで更に回復までに時間がかかる無茶をし始めるのでした。

    ☑なわとびの記事です。

    【なわとび】は100回続けて跳ぶのもキツイ?本当です!

    ランニングで健康を目指す前にウォーキングから始めよう!

    日常的に運動をしていない、運動経験のない人がいきなりランニングなんて無理です。まずはウォーキングで足を慣らしましょう

    私の経験上、最低初めの1か月はウォーキングに専念し、距離ではなくて時間を伸ばしていくのがいいと思います。

    絶対に無理はしないでください。痛くなったら止めて、治ってから再開してください。再開するときも、痛くなったのは今の自分にとって無理があったので、運動量を減らしてみてください。

    徐々にではありますが、だんだん慣れてきます。焦らずに続けてください。走れるようになると思います。

    ☑3月の月間走行距離

    • ウォーキング117.04km
    • ランニング  17.51km

    ランニングで健康を目指す生活2か月目に突入!

    ランニングで健康を目指す生活2か月目に突入!

    無理は続かないものです。しかし、ランニング(ウォーキング)生活も2か月目に突入しました。

    前回の故障でランニングを諦めて歩くことに専念しました。それでも、もう走れるんじゃないかと思い、少し走ってみると全く思うように走れません。

    今度は膝の内側が痛むのです。「また故障かよ」と暗い気持ちになり始めました。「何でこんなに体が貧弱なんだよ」「いつになったら走れるんだよ」こんな事ばかり考えるようになりました。

    故障ばかり続き走れない 

    自分の体の弱さに嫌気がさしてきました。しかし走ることはできませんが、歩くことはできるので距離を長くして歩くことにしました。

    ☑この頃は一日に8キロ~10キロ歩いていました。当時の日記を読むと

    今日も8キロ歩いた。体は疲れないが両ひざの内側が痛い。走れない。体が疲れるほど追い込めない。スッキリしない。今度からウォーキングは1日30分もしくは1日おきの60分にしよう。

    と書いてありました。こんな事を繰り返しながらまたまた練習メニューを変えていきます。

    走れないから筋トレ開始

    「長距離歩くのもできなそうだし」「何もしないのも嫌だし」という事で筋トレならできるだろうと思い始めてみました。とりあえず腕立て伏せ、腹筋からやってみました。

    腕立て伏せ5回、腹筋10回。これが今の実力です。10代、20代の頃は50回くらいは普通にできたのですが、またしても「ここまでひどいのかよ」という嫌な現実を受けいれました。

    その後、空いている時間を見つけては腕立て、腹筋を続けました。そしたらすぐに筋肉痛です。軽い筋肉痛程度なので問題ないと思い、1日おきにすることにしました。

    ウォーキングだけでは太ってしまうという事でなわとび、筋トレも併用していたのですが、またしても故障です。

    故障と痛い話ばかりで悪いのですが、もうそろそろこの話題は終了します。もう少し我慢してください。

    故障続きで筋トレ終了

    もともと右腕や手首を仕事で痛めていたのですが、またしても痛くなりました。仕事なら多少無理してもやりますが、健康を取り戻す事が目的でやっているのですから、無理をする必要はないという事で一週間ほどで終了しました。

    ☑この時の日記にはこんな事が書いてありました。

    ヒザの内側、足の付け根が痛い。筋トレもやめておくか。手首が痛い、右腕が痛い。痛い所だらけだ。しばらく日常生活だけにしておくか。食べる量を減らすか。体が動かないのは苦痛だ。

    体が痛いということ以外にこの頃は太ってきたんだと思います。バリバリ仕事で体を動かしている時と同じ量の食事をしていたのですから。

    【ランニング生活】簡単には走れない

    この頃は何もかもが上手くいきませんでした。そんな経験は、みなさんも1度や2度はあるはずです。

    私の場合は何もかもが上手くいかない事なんて、しょっちゅうあったので、「今までの環境よりはずいぶんとマシだ。自分のペースで自分のために努力できる環境なんてなかなか得られるもんじゃない」といい風に考え続けていきました。

    そんな風に考えないとやっていられないというのが本音です(笑)。

    ランニングで健康を目指す生活!走っても太る?

    ランニングで健康を目指す生活!走っても太る?

    ランニング生活を始めましたが、食べる量を変えずにいたら太ってきました。

    話は2018年の夏まで遡ります。この年のこの時期までの生活の忙しさは過去最高でした。早朝から夜中まで仕事でした。休みもあってもないような感じでした。

    体が疲れてしょうがないので、空いている時間はひたすら横になっていたり寝ていたりしていました。いかに体を休めるかしか考えていませんでした。

    そんな生活を続けていたら食べても食べても追いつきません。どんどん痩せていきました。私は身長が176㎝なのですが、その当時は60キロを切っていました。

    周りの人にも「痩せただろう?」と気を使われる始末でした。確かに自分で見ても顔はこけているし痩せすぎだと思っていました。

    生活が一変した

    そんな生活が一変して、故障後、仕事量を大幅に減らしていったら、ウォーキングで一日8キロ前後歩いているにも関わらず、体重はおもしろいように増加していきました。

    自分の中でベスト体重が64キロで、それぐらいに戻すかと思っていたのですが、一番病気になりにくい体型が【BMI】で22という事を知ったので、【BMI】で22を目指してみるかという事になりました。

    BMIの求め方

    BMIの求め方。「体重(kg) ÷ {身長(m)×身長(m)}」という感じになります。

    私は身長176㎝、体重64キロなので、64÷(1.76×1.76)=約20.6となります。

    逆に私の身長でBMI22の体重を求めるには、「身長×身長×22」となり、1.76×1.76×22=約68キロになります。

    ランニングだけでは痩せない?

    体重が増えたはいいが、ある疑問が浮かんできました。

    明らかに前より体はデカくなりました。「特に腹が出たとかいう感じはないし、顔もデカくはなっていない、筋肉が多少はついたのかな?」「もしかして脂肪だけ増えたんじゃないか?」そんな事を考えていました。

    半年で6キロ増えました。人生初の66キロ台を達成しました。

    その疑問を解決するために数年ぶりに体組成計(体脂肪など測れるやつ)を購入しました。測ってみると「あれっ?」という結果でした。

    体組成計で測った結果・現実は…。

    メーカーによっても多少数値は前後するのですが、昔のイメージと大きく変わっていました。

    実際の数値    体脂肪16%   内臓脂肪レベル5
    今までのイメージ 体脂肪10~12% 内臓脂肪レベル1~2

    測った結果、ただ脂肪がついただけだという事実に直面しました。今の運動量(ウォーキング1日に8~10キロ)だとぜんぜん足りないのです。しかし、足が悪いのでこれ以上負荷のかかる事はできません。もちろん筋トレもできません。

    それならできる事はただ一つ。食事の量を減らしていくことです。

    以前から菓子、ジュース類はほとんど食べていないので、食事内容は今のままで、夕食を中心に食事量を2割くらい減らしていきました。

    太ると今の服が着られなくなるのですぐに対処しました。

    体重を毎日量る習慣をつけましょう!

    体脂肪なども測れる体組成計が便利です。

    無事体重は元に戻りつつあります

    そのかえあって無事に2週間くらいで64キロ前後で体脂肪は14%前後に収まるようになりました。

    走れるようになるまでもう少しです。

    ランニング健康目指す生活!10キロ走れるようになるまで!

    ランニング健康目指す生活!10キロ走れるようになるまで!

    前回、体重が増えてしまい何かおかしいと思い、体組成計を購入し筋肉ではなく脂肪が増えただけの現実を受け入れ、すぐに減量しました。その後の話です。

    前回の食事量を減らしてからと同時に足の負担を抑えるために、1回で歩いていた距離を2回に分けて歩くようになりました。

    以前  1日8キロ前後 
    その後 1日で 午前4キロ 午後4キロ 
    という感じです。

    それを数日間行っていると、やはり2回に分けた方が負担が軽い、楽だという事が分かり、徐々に慣れてきて距離を長くしていきました。

    そしてやっと1日に2回、合計で10キロ歩けるようになりました。

    ウォーキングからウォーキング&ランニングへ

    この頃になると足がいくらか良くなってきたので、また走りたくなってきました。普段着からランニングウェアをまた着始めます。

    いきなりは走れるわけがないので、早歩きより少し早いくらいのペースで走り、足に違和感を感じたら歩き、大丈夫そうならまた走るというのを繰り返していました。

    ここから数日後、ウォーク&ランにも慣れてきて「そろそろ走れるんじゃないか?」「やってみるか!」という感じになり約1か月ぶりに走ってみました。

    やっと走れた! 

    始めは、「試しに少し走ってみるか?」という程度でしたが、始めの10分くらい呼吸が苦しい程度で、あとは「案外大丈夫だな」という感じでした。

    足の方も最初の10分程度は少し違和感がありましたが、それ以降は「大したことないな」という感じでした。

    せっかくだから「行ける所まで行ってみるか?」という感じで走ってみました。この前の初完走の5キロを超えて「まだ行けそうだ」という事で続けて走りましたて。8キロ通過しても「まだいけるぞ、どうせなら10キロ行ってみよう」という感じで走っていきました。

    さすがに10キロより先は「今回は行きたくないな」という感じで、ラスト1キロくらいは飛ばして走り、とうとう10キロを一度も歩かずに走り切りました。

    5キロ初完走の次は10キロ初完走になりました。

    走れるようになるまで【結構大変】

    10キロマラソンは、高校生の頃ありましたが、歩いてばかりで長くて苦しかった記憶しかありません。まさか自分が1時間、10キロも走り続けられるとは思いもしなかったです。しかも10キロの挑戦なんてこの時以来20数年ぶりです。

    「やればできるもんだ」「たいしたもんだ」「オレが今まで耐えてきた事に比べれば大したことはない」だの、この時ばかりは自分に酔っていました(笑)。

    ここでようやくランニングのスタート地点に立てた感じがしました。短いようで長かった、4月13日までの道のりでした。(3月から始めて1か月半かかりました)

    10キロゆっくり走る、歩いた場合にかかる時間の目安

    初めて10キロ歩かずに走り切った時は、1キロ7分ぐらいのペースで、1時間10分近くかかったと思います。

    ☑ゆっくり走る場合

    1キロ7分~8分のペースで、10キロ1時間10分~20分で走れると思います。

    ☑ちなみに歩きの場合

    1キロ10分から12分のペースで、10キロ1時間40分~2時間くらいかかると思います。

    健康のためには食生活の改善も必要です。

    こちらの記事は食生活の改善をしてみた結果です。

    食生活の改善は効果があるの?健康的になりダイエットにもなります

    ☑続きの記事です。
    ランニングで【健康】を目指す!いくらか健康に【近づいた】かも?