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    ランニングで【健康】を目指す!いくらか健康に【近づいた】かも?

    こちらの記事は

    ランニングで健康を目指す!【10キロ】走れるようになるまで!の続きの記事になります。

    2ページにわたって書いています。

    健康には少しは近づいたと思います。お腹が鳴るようになったのと新しく生えてくる足の爪には横線が入らなくなりました。

    ☑この記事の構成

    • ランニング生活いよいよスタート!
    • ランニング生活2か月目終了!4月まとめ
    • ランニング生活3か月目終了!5月まとめ
    • ランニング生活4か月目終了!6月まとめ
    • ランニング生活5か月目終了!7月まとめ
    • ランニング生活とうとう半年経過!8月まとめ
    • いくらか健康になってきた?フォームを改良してみた
    • まとめ

    ランニング生活いよいよスタート!

    start

    10キロ完走を終え、すっかり自信を付けてこの頃から無茶な計画を立て始めます。

    例1 5キロ,5キロ,10キロ,5キロ,5キロ,10キロ,20キロ
    例2 5キロ,5キロ, 5キロ,5キロ,5キロ,10キロ,20キロ

    こんなローテーションで走る予定を立てていました。いったい何を目指しているのか? この頃は本気でフルマラソンでも目指していたのでしょう。

    週末には20キロ、30キロ走の長距離走をいれた方が良いだとか、本気でやる気でいました。気が早いですね…。

    実際にはどう走り続けたかというと、日常的に1日5キロ走るようになり、週に1回は10キロ走るようになりました。更に距離を伸ばし過去最高の13キロを走るようになりました。

    この頃は「20キロなんてすぐ走れるようになるんじゃないか?」というあまい考えでいました。

    更に欲が出てくる

    少し走れるようになってくると、今度はもっと速く走りたいという欲が出てきました。今までの5キロから10キロを走るペースは、一キロ当たり6分半~7分という割とゆっくりしたペースでした。

    私にとっては息の上がらない苦しくならない程度だとこんなもんです。それで試してみたのが最後の1キロだけ(例えば5キロ走ると決めた日は、4キロ超えた後)全力で走ってみることでした。

    スピードUPを試みた

    ラスト1キロを全力で走る。「どの程度で走れているのか?」と気になって確認してみると1キロ当たり5分をなんとか切れたくらいでした。

    昔でいう50メートル走を15秒で走るペースで1キロを走ったわけです。またしても「遅いなぁー」という感じでガッカリしました。普段全力で走る機会がないとこんなに遅いもんかと思いました。

    速く走ろうとしても足が動かないんです。疲れる疲れない以前の問題です。「よくTVで子供の運動会に出てるお父さんがいますよね?」「走っていて何で転んでるんだろう?」と不思議に思っていたのですが、あれって昔のイメージに足が追いついていかなくて転ぶんですね。それが今になってやっと理解できました。

    何事もほどほどに

    調子にのり速く走ることを意識して、前半から飛ばして走るようになってきました。それでもキロ6分を少し下回るペースで5キロ、キロ6分をちょっと上回るペースで10キロ。そうやっているうちに、また足に違和感がでてきました。

    さすがに何度も故障して懲りているので、速めに走った次の日と10キロ走の次の日は、ペースを落として走ることにしました。実際にはキロ7分~7分半で走りました。

    体が出来ていないうちは無理はしない!

    体が出来てないうちは、どんどん距離を長くしたりペースUPをすると体を壊します。気をつけましょう。

    この頃ようやく体がしまってきて、顔が小さくなってきたと感じました。

    ランニング生活2か月目終了!4月まとめ

    ランニングでリハビリトレーニングをし健康を取り戻すまでの道⑥体験記

    ランニング生活を3月から始めて2か月目が終了しました。4月のまとめをしたいと思います。

    1週間ごとに簡単に紹介していきます。

    1週目

    ☑前半

    足が故障し1日に30分くらいしか歩いていない。(恐らく3~4㎞)

    ☑後半

    1日に2回に分けて歩き、合計で8~10㎞歩いた。

    2週目

    ☑前半 

    ウォーキング&ランで1日に8~10㎞。少し走って足に違和感があったら歩く、大丈夫そうならまた走る。だめそうなら歩くの繰り返しで走っていた。

    ☑後半 

    ランニングスタート。10㎞走を終え、5㎞を日常的に走るようになる。

    3週目

    5㎞をメインに週末には10㎞を走るようになる。過去最高の13㎞を走る。練習メニューに強弱を付けた方がいいとか練習内容にこだわり始める。やっと体がしまり始めてくる。

    4週目

    4月の半ばまで歩いていただけなのに、急に走り出したせいか、また故障が出始める。雨が降ったせいもあって1日おきに走ることが多くなる。5㎞または30分を目安に走っていた。

    当時の日記を見てみると

    • 走りすぎると体に悪い。
    • 明らかに足が悪くなっている。あくまでも健康のためにやっているのだから、これは良くない。
    • 1日30分を1日おきでやってみるか。レースに出るわけではないからそれでいい。そんなに時間も体力も使いたくない。
    • 1日おきで走っているが足首が痛い。回復していないし、走るのに慣れていないから?
    • 心拍数は上がらないが、苦しくて脇腹が痛くなった。足首も痛い。まだまだ全力で走れない。体ができていないようだ。
    • 足首が痛い。体はそれほどきつくない。筋力以前に柔軟性がないようだ。足首のストレッチを始めた。
    • ランニングの効果を実感するには3か月ぐらいかかるらしい。本格的にウォーキングを始めたのが3月だと6月。ランニングだと7月。足に負担がかかりすぎない程度で、とりあえず7月までやってみよう。
    • 7月に入るまでは無理をしない。まともに歩けない、走れなかったのだから時間が人よりかかるのはしょうがない。気長にやろう。

    など色々と書いてあります。基本的に故障ばかりですね。ランニング関連の本を色々と読んでいて、もっと簡単に走れるようになると思っていました。ここまで自分が苦戦するとは思いませんでした。

    ☑4月の月間走行距離

    〇ウォーキング59.33㎞
    〇ランニング 113.37㎞

    2か月目終了 どう走ればよかったか?

    先月はウォーキングに専念しました。今月は走らずに早歩き程度にとどめておけば、これほど故障しないで済んだのだと思います。仮に走るにしても1日おきでよかったのでは?

    1日休むと続けられられなく恐怖から休まずやってしまった。結局週3、4日程度で丁度良かったのか?

    色々と考えることはあります。みなさんも練習をする時は自分の体と相談しながらやってみて下さい。結局は人それぞれ体力も筋力も自由になる時間も違うのだから正解はありません。

    他人と比較するのではなく、昔の自分と比べて「良くなっていればいいか?」くらいでいいのではないでしょうか?。そんな感じにゆるくやっていかないと続きませんから。

    この頃kindleで読んでいた本です。

    「走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド」
    Amazonで詳細を確認する

    この本に始めは歩きましょうという事が書いてあったので、走れないと分かってから最初の1か月はひたすらウォーキングに専念しました。

    ランニング生活3か月目終了!5月まとめ

    ランニングでリハビリトレーニングまとめ

    5月も終わりランニング生活も3か月を過ぎました。

    5月は特に変わった事がなかったのでまとめ記事だけとなります。

    1週目

    • 1日4㎞~7㎞走る。時間にして25分~45分。

    先月に引き続き足首、ふくらはぎ少し痛い。暑い日もあり、ほぼ歩いた日もあった。急に走り出すのではなく、10分程度歩いてから走り出すようになる。

    足が慣れるまで1キロ当たり7分のペースで走ることを決める。故障が多いので歩幅を狭くして走り始める。前よりも負担が軽くなった気がする。

    2週目

    • 1日4㎞~7㎞走る。時間にして25分~50分。

    スビートUPやタイムを意識した走りを一時的やめる。

    キロ7分、心拍数130前後だと気持ちよく走れた。次の日も疲れは残らないようだ。しかし、後半から余裕がある時はスピードUPして走るようになる。

    3週目

    • 1日5㎞~7㎞走る。時間にして26分~45分。

    今までに一番順調に走れた週だった。7月現在まで見ても。

    5.03㎞を27:19で走り、4.99kmを26:19で走れた。ようやく市民ランナーの平均レベルぐらいで走れるようになった。この頃は気候も良く走りやすかったのだと思う。しかも足の痛みもほぼないレベルとなった。

    これ以降は、足首にほぼ痛みがなく走れた。軽い筋肉痛はもちろんあったが。今の所ここがピーク。

    4週目

    自転車を買い、走る回数が半減する。

    • 1日3km~7㎞走る。時間にして15分~50分。

    全く走れない歩きっぱなしの日もあった。

    ☑5月の月間走行距離

    〇ウォーキング 2.56km
    〇ランニング 151.68km

    3か月目終了 どう走ればよかった?

    キロ7分くらいのペースで足の様子をみながら走ればよかったと思います。

    走るための筋力、柔軟性が足りないように感じました。

    体力以前の問題だと思います。休むことも必要だと痛感しました。健康への道はまだまだ遠いです。

    ランニング生活4か月目終了!6月まとめ

    ランニングリハビリ6月まとめ(4か月目)と今後の予定

    梅雨に入り、自律神経の乱れが原因なのか体調がすぐれない日が多く続きました。湿度が高くて息苦しい日が多いでした。

    サイクリングを週1回にしランニングの回数を減らしました。

    たまにはこうしてランニング以外の運動をして、気分転換をしながら続けた方が長く続けられると思います。

    ランニングは走ったり歩いたりで、まともに走り切った日は数えるほどしかありませんでした。走れなくても1日30分は続けて歩くことにしていました。

    ☑6月の月間走行距離

    不明
    時計、スマホのアプリの不具合の為、初期化してデータがなくなったので。

    ランニング生活5か月目終了!7月まとめ

    ☑7月の月間走行距離

    • 119.41km

    データ計測には、ファーウェイウォッチGTとファーウェイのヘルスケアというアプリを使用しています。

    
ファーウェイウオッチGT。ファーウェイP20liteアプリヘルスケア

    ☑ランニングデータはこちらの時計で取っています。

    HUAWEI WATCH GT スマートウォッチ

    梅雨時で気分が悪く半分ぐらい歩いた日が多かったです。

    しかし、自分で気持ちよく走れるペースというのが徐々に分かってきました。

    今現在ではキロ7分ぐらいのペースです。このペースで4~5キロくらいなら苦痛を感じずに走れるようです。

    Tarzan No. 769を読んで思ったことです。

    ターザン

    今回は自律神経の話がメインで載っています。

    その中で気になったのが、「30才を超えたら有酸素運動なら軽いジョグ、筋トレなら自律体重トレーニング程度にとめて、汗がだらだら流れ続けたり、息が切れたりするのは、キャパを超えてた証拠」だという記事がありました。

    健康の為にランニングをするのに、キャパを超えたペースで走っていたんだなと実感しました。

    ☑7月に撮ったいつも走っている風景です。

    夕方です。

    今までの走りは無理のし過ぎ?

    今まではキャパオーバーの日も多かったので、それを踏まえて今月(8月)からは、自律神経に優しい運動を心がけてみます。

    1日30分×週4日ぐらいでやる予定です。

    ☑2ページ目まであります。おすすめ記事の下のPages2から見られます。