2021年12月中旬から筋トレを始めました。
私が実際に効果があらわれたと感じた期間、練習した内容などについて紹介します。
目次
まずは、実際に行った練習メニューを紹介します。
・腕立て伏せ
・腹筋(バイシクルクランチ)
・スクワット
の3種類です。
はじめは一種類ずつ、自分にとって無理のない回数を続けました。
今日は腕立て伏せだけ、明日は腹筋だけ、明後日はスクワットだけという感じです。
翌日に筋肉痛が残る場合は休みました。
とりあえず一日一種類を一日の合計で100回できるようにする事を目標にしました。
・月曜 腕立て伏せ100回
・火曜 腹筋100回
・水曜 スクワット100回
という感じです。
はじめは、20回×5セットという感じでした。
自分の体力に応じて調整するといいと思います。
しばらく続けて翌日に筋肉痛にならなくなってきてから次の段階に入りました。
一日に一種類だけを100回できるようになり、翌日に筋肉痛が残らなくなったら、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3種類を一日の内に100回ずつこなします。
☑例
・腕立て伏せ 20回×5セット
・腹筋 20回×5セット
・スクワット 20回×5セット
これが普通にこなせるようになったら、回数を増やすなり、もっと負荷をかけるなり工夫していければいいと思います。
☑負荷を増やす例
20回×5セットを30回,30回,20回にしたり、50回×2セットにする。
次に筋トレ効果を実感し始めた練習期間です。
筋トレを開始してから約1か月かかりました。
この頃はわずかな効果で、3種類の筋トレを毎日100回続けるようになってからの1か月では「確実に効果が出てきているな」と実感できました。
筋肉を休ませる期間が必要だとよく言われますが、激しいトレーニングなら必要かもしれませんが、私がやっている筋トレ程度では必要ないと個人的には感じました。
しかし、筋トレを始めた頃にひどい筋肉痛になった時は休みました。
筋トレの目的は人によって様々だと思いますが、いくら筋トレをしても食事が足りないと筋肉がつきません。
「筋トレをしているけど筋肉がつかないな?」という方は、たんぱく質の割合を増やしたり、食事の量を増やしてみましょう。
ダイエットが目的でやっている方も、もちろん食事の見直しは必要です。
確かにいるようですが、元々筋肉がつきやすい、食事の管理ができる、効果的なトレーニングができるなど色々な条件が揃った珍しい方でしょう。
細身から中肉中背の方で、1か月程度で期待できる効果といったら、薄っすら腹筋を割る程度だと考えています。
これが現実的だと思います。
少しぐらいやり方が間違っていても、続けていれば効果は確実に出ると思います。
一気に全てをこなそうとすると苦痛なので、ちょっとした空き時間にコツコツやる感じだと継続しやすいです。
筋トレの際は、ヨガマットを使用すると体が痛くなりづらいです。
厚さ8mm以上がおすすめです。
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ふだん歩く機会の少ない方は、ウォーキングなども併用するとよいでしょう。
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